健康地吃、健康地喝，才能健康的活。生活水平骤升的今天，您知道怎样吃喝吗？您知道如何能满足一家老小的营养所需吗？《全家人的营养书》将为读者朋友们详细解析一家老小的营养所需，有针对性地为不同人群设置不同的饮食计划，让您不仅吃得好，吃得更健康。
前 言
膳食、营养与人们的健康息息相关，合理、均衡的营养是健康的基础。随着生活水平的不断提高，人们对营养与健康的关系也日益重视起来，家庭餐桌上的食物种类越来越丰富，营养摄入和营养状况都得到了极大的改善。但是，仍有很多人并不知道如何利用饮食的营养来保障全家人的健康，以至于某些营养素缺乏或不足如缺铁性贫血、维生素A缺乏、缺钙等仍然存在。同时，也出现了新的问题，一些与营养密切相关的家庭常见病如肥胖、高血压、高脂血症、糖尿病、冠心病等的患病率逐年上升，严重威胁家人的健康。
基于此，我们必须提醒大家，在日常的饮食上，不要再仅仅满足于对色、香、味、形的追求，必须关注食材的营养和膳食的合理搭配。如何吃得健康？如何满足家人每天的营养所需？如何为家庭中的特殊人群安排适宜的膳食与营养……这些才是我们最应该关注的重点。而对这些问题进行科学、准确地解答，正是本书的精华所在。
可以说，本书就是有关家庭营养的全方位手册，它包含了你日常生活中想知道的简单、实用的营养知识，厨房常备食物的营养特点，均衡营养的膳食结构与家庭食谱设计方法，家庭中少儿、成人、老人、孕妇、产妇、乳母及病人的营养与膳食的指导。此外，书中还提供了在日常生活中容易被忽略、被误解的有关健康、烹饪、营养方面的各种小知识，帮助大家在日常的一日三餐中找到通向健康的捷径。
家人的健康就是我们的幸福，吃任何营养补充剂都不如从食物中摄取来的营养更健康、更可靠。希望这本《全家人的营养书》能成为健康的使者，给予您及家人科学、实用的健康指导，让全家人都能吃得营养，吃出健康。
陈勇，中国公共营养师高级营养师，北京市营养师协会会员，中国营养师协会会员，北京鼎灏新绿饮食文化发展中心总营养指导师。
第一章 营养生命质量的决定者
营养
均衡营养
人体需要的营养素
营养素相互协同才能发挥均衡营养的作用
营养素认识的误区
第二章 人体必需的七大类营养素
蛋白质
脂类
碳水化合物
矿物质
维生素
水
膳食纤维
第三章 厨房常备食材的营养及配伍
谷物、薯类：提供能量
大 米
小 米
糯 米
薏 米
黑 米
小 麦
燕 麦
玉 米
红 薯
马铃薯
山 药
南 瓜
蔬果类：提供碳水化合物、膳食纤维、矿物质和维生素
白 菜
菠 菜
油 菜
韭 菜
生 菜
黄 瓜
冬 瓜
苦 瓜
丝 瓜
青 椒
茄 子
番 茄
西蓝花
洋 葱
莲 藕
芹 菜
胡萝卜
白萝卜
圆白菜
莴 笋
韭 黄
蒜 薹
苹 果
香 蕉
红 枣
菠 萝
草 莓
桃……
葡 萄
荔 枝
樱 桃
猕猴桃
柑 橘
梨……
芒 果
西 瓜
桂 圆
菌藻类：提供蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质
平 菇
香 菇
金针菇
黑木耳
银 耳
海 带
紫 菜
肉、蛋、奶、鱼：提供动物性蛋白质及脂肪
羊 肉
牛 肉
猪 肉
鸡 肉
鸭 肉
鸡 蛋
鸭 蛋
牛 奶
酸 奶
鲫 鱼
草 鱼
鲈 鱼
鲢 鱼
带 鱼
虾
坚果、豆类及豆制品：提供能量
栗 子
核 桃
杏 仁
榛 子
莲 子
松 子
花 生
葵花子
黄 豆
绿 豆
红 豆
黑 豆
蚕 豆
豌 豆
扁 豆
豆 腐
调味品类：口感营养两不误
食用油
醋
大 蒜
葱
姜
蜂 蜜
第四章合理的膳食结构.家人的健康保证
家庭应遵循科学合理的原则安排饮食
平衡膳食宝塔包括的食物及摄入量
应用平衡膳食宝塔做好家庭食谱设计
正确烹调减少营养素损失
做好食物储存，减少营养素损失
第五章家有少儿，补充营养助成长
益智健脑
保护视力
促进生长发育
提高免疫力
预防肥胖
改善食欲
预防缺铁性贫血
第六章家有成年人，补充营养有精神
缓解压力
增强体质
消除疲劳
镇静安神
美容养颜
减轻烟酒伤害
减轻辐射损害
第七章家有老人，补充营养强身体
预防骨质疏松
延缓衰老
预防心脑血管病
预防老年性痴呆症
防止记忆力衰退
第八章家有特殊人群，补充营养促健康
孕期这样补营养
怀孕前的营养储备：补充叶酸、铁、碘
孕期适宜增重是多少
孕早期(0~12周)的营养需求与膳食安排
孕中期(13~27周)的营养需求与膳食安排
孕晚期(28~40周)的营养需求与膳食安排
妊娠合并症孕妇的膳食与营养
哺乳期这样补营养
哺乳期女性的生理特点
影响乳汁分泌及质量的因素
哺乳期女性的营养需要
哺乳期女性的膳食安排
病患这样补营养
感 冒
便 秘
腹 泻
脂肪肝
慢性胃炎
消化性溃疡
慢性支气管炎
更年期综合征
高血压
高脂血症
冠心病
糖尿病
痛 风
脑卒中
癌 症
参考文献
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