本书教给孕妈妈怎么吃既能养好胎又不吃胖的好方法。让孕妈妈了解不同营养素的作用和每日补充量，也会教给孕妈妈吃什么、怎么吃才能既保证营养又能享“瘦”孕期，让孕妈妈成为自己的专业营养师。
其次，推荐给孕妈妈必吃的滋补、不长肉食材，并将孕期10个月的瘦孕饮食指导渗入到每月餐单中，孕妈妈跟着吃，不用再为每天吃什么而发愁，也不用再怕吃什么都长胖。
最后，还教给妈妈们生产后怎么继续控制体重，让产后新妈妈更加轻松地完成身体健康恢复和身材恢复目标。
本书从以上几个方面细致入微地照顾妈妈们的吃喝，让妈妈轻松从孕期到产后都保持美丽、远离肥胖。
怀孕了一定会胖吗?
孕期怎么吃，既能养胎又不会长太胖?
吃肉，胎宝宝能长得壮，但是我也变壮了怎么办?
医生说我增重太快了，可是现在胃口非常好，怎么吃能控制体重?
好多食材脂肪含量低，可是多吃几口还是会胖，是制作方法有问题吗?
……
随着胎宝宝的到来，孕妈妈在家也变得备受关注，家里的老人都想着怎么给孕妈妈好好补一补，准爸爸也对孕妈妈呵护备至。这样“娇养”下去，孕妈妈的体重一定也会不断攀升，不仅对自身健康造成了影响，还会导致胎宝宝发育得过大，给分娩造成困难，甚至有些孕妈妈因为孕期营养补充得太好了，产后都不好恢复，从此变成了大胖子。这样的“娇养”显然是不可取的。那么孕妈妈怎样健康饮食，才能做到既保证摄取充分又不至于增重太多呢?
本书就为孕妈妈分别介绍了孕期所需的营养和吃不胖的优选食材、菜谱，并且针对不同孕妈妈的身体差异，给出补养建议，让孕妈妈能够吃得营养又不长胖，让胎宝宝壮、孕妈妈瘦。而且，这里更有产后饮食推荐，让妈妈从孕期瘦到产后，最终拥有曼妙的身材和健康的宝宝。
李宁
北京协和医院营养科主管营养师
全国妇联“心系好儿童”项目专家
李宁医生在她近20年的行医生涯中，为孕妈妈提供营养指导工作。她用专业知识和温暖爱心，指导一位又一位孕妈妈解决饮食营养问题。作为健康生活指导专家，多次在中央人民广播电台、北京人民广播电台、中央电视台生活栏目担任嘉宾，进行包括孕产营养、婴幼儿营养等在内的知识科普宣教。业余时间笔耕不辍，出版《孕产妈妈营养大百科》《宝宝辅食早教养育全书》等孕产育儿营养畅销书。
Part1孕期必需的种营养素：壮宝宝，瘦妈妈
蛋白质：为母子提供能量
每天补多少
最佳瘦孕补充方案
热点：蛋白粉，要不要加
脂肪：大脑发育离不开
每天补多少
最佳瘦孕补充方案
热点：孕妈妈该不该谈“脂”色变
叶酸：防畸主力军
每天补多少
最佳瘦孕补充方案
热点：药物+食补，叶酸会补过量吗
碳水化合物：胎宝宝的“能量站”
每天补多少
最佳瘦孕补充方案
热点：晚上饿了能吃啥
膳食纤维：清理肠道一身轻
每天补多少
最佳瘦孕补充方案
热点：膳食纤维食物引起胀气怎么办
DHA：不可缺少的“脑黄金”
每天补多少
最佳瘦孕补充方案
热点：DHA补充剂一定要买进口产品吗
α-亚麻酸：提高胎宝宝智力
每天补多少
最佳瘦孕补充方案
热点：补充了DHA还需要补充α-亚麻酸吗
卵磷脂：让胎宝宝更聪明
每天补多少
最佳瘦孕补充方案
热点：怎样选购卵磷脂
维生素A：视力和皮肤的“保护神”
每天补多少
最佳瘦孕补充方案
热点：近视孕妈妈补充维生素A可避免宝宝近视吗
维生素B1：神经功能的重要助手
每天补多少
最佳瘦孕补充方案
维生素B2：避免胎宝宝发育迟缓
每天补多少
最佳瘦孕补充方案
维生素B12：有造血功能的维生素
每天补多少
最佳瘦孕补充方案
热点：产检结果显示缺维生素B12，应该怎么补
维生素C：提高免疫力
每天补多少
最佳瘦孕补充方案
热点：孕期能吃维生素C泡腾片吗
维生素D：骨骼生长促进剂
每天补多少
最佳瘦孕补充方案
热点：阴天、雾霾天气怎么补维生素D
维生素E：养颜又安胎
每天补多少
最佳瘦孕补充方案
热点：孕期能不能服用维生素E补充剂
钙：宝宝骨骼壮，妈妈不抽筋
每天补多少
最佳瘦孕补充方案
热点：骨头汤补钙、放醋熬骨头汤都不可信
铁：远离贫血，拥有好气色
每天补多少
最佳瘦孕补充方案
热点：铁剂怎么吃
碘：促进甲状腺发育
每天补多少
最佳瘦孕补充方案
热点：用碘盐补碘够吗
锌：加快代谢促顺产
每天补多少
最佳瘦孕补充方案
热点：吃不下饭可能是缺锌
铜：保证优生优育
每天补多少
最佳瘦孕补充方案
热点：血铜要超标了，是不是不能补铜了
硒：预防胎宝宝畸形
每天补多少
最佳瘦孕补充方案
热点：补硒也要吃蔬菜、水果
水：生命的源泉
每天补多少
最佳瘦孕补充方案
Part2吃对食材，营养和瘦孕可以兼得
蔬菜类
香菇：低热量高营养
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：这种蘑菇孕妈妈别错过
西蓝花：吃多不增重
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：西蓝花焯水会不会流失营养
西红柿：缓解妊娠呕吐的高手
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：吃西红柿的种禁忌
水果类
苹果：增加饱腹感
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：早上吃苹果还是晚上吃苹果
橙子：开胃止吐
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：牛奶和橙子可以一起吃吗
火龙果：水果中的“补铁”高手
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：红心火龙果比白心火龙果好吗
肉蛋奶
鸡蛋：煮、蒸吸收好，热量低
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：蛋黄吃不下怎么办
牛奶：补钙的好来源
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：乳糖不耐受的孕妈妈怎么喝牛奶
鸡肉：低脂高蛋白
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：孕早期不能吃鸡肉是真的吗
水产类
虾：蛋白质的提供者
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：虾壳要不要吃
鲈鱼：预防妊娠水肿的安胎美食
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：多久吃一次鲈鱼
蛤蜊：补锌，为顺产添助力
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：蛤蜊怎么洗才干净
海带：矿物质的宝库
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：吃海带有禁忌
谷薯类
玉米：粗粮中的“营养皇后”
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：选择黄玉米还是白玉米
小米：止吐、开胃、滋补样样行
食补功效
这样吃滋补不长肉
红薯：预防便秘的“高级保健品”
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：发芽的红薯能吃吗
豆类及坚果
核桃：胎宝宝补脑的“大力士”
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：每天吃核桃不超过个
花生：改善营养不良的“长生果”
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：油炸花生米一点都不能碰吗
豆腐：高钙的“植物肉”
食补功效
这样吃滋补不长肉
热点：吃豆腐也会产气吗
Part3孕期长胎不长肉营养方案
孕1月
孕1月这样吃，拒绝超重
别一怀孕就猛吃猛喝
正确解读“一人吃两人补”
吃得多不如吃得好
远离高热量的油条、油饼
孕1月不长胖营养餐
土豆饼
海带鸡蛋卷
什锦沙拉
葡萄姜蜜茶
西红柿面片
汤燕麦南瓜粥
孕2月
孕2月这样吃，拒绝超重
体重轻微降低很正常，不必大补
克服孕吐，能吃就吃
体重减轻，需要吃保健品吗
健康增重有方法
孕2月不长胖营养餐
菠菜鱼片汤
西芹炒百合
橙汁酸奶
糯米粥
茭白炒鸡蛋
肉片炒蘑菇
南瓜牛腩饭
素炒豆苗
蛋黄莲子汤
苹果葡萄干粥
虾酱蒸鸡翅
猪血鱼片粥
孕3月
孕3月这样吃，拒绝超重
主食摄入要充足
不要用水果代替正餐
用包子、面包代替油条
孕3月不长胖营养餐
葱爆酸甜牛肉
圆白菜牛奶羹
咸蛋黄炒饭
肉片粉丝汤
阳春面
山药黑芝麻糊
糖醋莲藕
香菇鸡汤
红烧鲤鱼
虾仁豆腐
什锦果汁
饭草莓汁
孕4月
孕4月这样吃，拒绝超重
吃要适可而止
吃东西不要狼吞虎咽
清淡肉汤有利于控制体重
别怕胖，每天要多摄入300千卡热量
正确食用孕妇奶粉
孕4月不长胖营养餐
香菇荞麦粥
猕猴桃酸奶
炒合菜
三鲜馄饨
拌豆腐干丝
咖喱蔬菜鱼丸煲
荞麦南瓜米糊
海蜇拌双椒
西米火龙果
骨汤奶白菜
肉末炒芹菜
百合粥
孕5月
孕5月这样吃，拒绝超重
控制体重从调节每餐饮食比例开始
适当吃些粗粮
整个孕期都要少吃甜食
要保持体重，晚餐不宜这样吃
为控制体重，晚餐不吃主食也不对
孕5月不长胖营养餐
冬笋冬菇扒油菜
牛奶红枣粥
豆角烧荸荠
松仁鸡肉卷
牛奶水果饮
豌豆粥
玉米面发糕
百合炒牛肉
酸奶草莓布丁
水果酸奶吐司
什锦烧豆腐
五仁大米粥
孕6月
孕6月这样吃，拒绝超重
盲目进食易超重
适度增加热量不长胖
全麦制品能有效控制体重
膳食纤维帮助控制体重
良好的饮食习惯有利于控制体重
孕6月不长胖营养餐
海带豆腐汤
紫薯银耳松子粥
孜然鱿鱼
西芹腰果
土豆饼
奶汁烩生菜
西红柿炖豆腐
菠萝虾仁炒饭
芒果西米露
炒馒头
小米红枣粥
彩椒炒腐竹
孕7月
孕7月这样吃，拒绝超重
合理饮食，控制体重增长
不要太贪嘴
不长肉的小秘诀
饥饿感来袭，更要注意吃
做到规律饮食
孕7月不长胖营养餐
小米面茶
香肥带鱼
胭脂冬瓜球
豆角焖饭
橙香奶酪盅
花生紫米粥
核桃仁枸杞紫米粥
宫保素三丁
青菜冬瓜鲫鱼汤
芝麻茼蒿
豆腐馅饼
菠菜炒鸡蛋
孕8月
孕8月这样吃，拒绝超重
孕晚期控制体重在于预防营养过剩
摄入有量，孕晚期不长胖
少食多餐，避免过量饮食
选好糖分摄入时间，控制体重不难
坚果吃多了容易引起体重飙升
孕8月不长胖营养餐
荞麦凉面
板栗扒白菜
素火腿
紫苋菜粥
山药五彩虾仁
西米猕猴桃糖水
南瓜蒸肉
爽口圆白菜
双鲜拌金针菇
蛤蜊白菜汤
木耳粥
小米鳝鱼粥
孕9月
孕9月这样吃，拒绝超重
食不过量对控制体重很有帮助
控制体重不要吃夜宵
大量喝水，体重也会跟着飙升
隔天节食不可取
不想长胖，但也不能不摄入脂肪
孕9月不长胖营养餐
花生红薯汤
牛蒡炒肉丝
菠菜鸡煲
炒红薯泥
白菜豆腐粥
萝卜海带汤
西红柿培根香菇汤
清汤羊肉
琵琶豆腐
紫菜芋头粥
玉米胡萝卜粥
韭菜炒豆芽
孕10月
孕10月这样吃，拒绝超重
为分娩储备能量不等于暴饮暴食
要继续坚持少食多餐
低脂肪、高蛋白食物补体力又不长胖
分娩当天再选择高热量食物
产前不要多吃富含膳食纤维的食物
孕10月不长胖营养餐
菠菜鸡蛋饼
鲜虾粥
鲷鱼豆腐羹
木瓜牛奶果汁
鸡丝粥
清炒茼蒿
冬瓜山药腰片汤
腰果彩椒三文鱼粒
三鲜汤面
爆炒鸡肉
口蘑肉片
羊肉冬瓜汤
Part4产后饮食与体重管理
产后1~4周
产后1~4周饮食方案：控体重不减营养
产后前4周，不要急于减重
掌握瘦身的黄金期
产后不适宜多吃少动
少吃多餐不长胖
产后1~4周瘦身食谱
红豆饭
炒豆皮
牛奶红枣粥
肉末蒸蛋羹
什菌一品煲
奶油白菜
茭白炖排骨
菠菜橙汁
小白菜锅贴
双红乌鸡汤
莲子猪肚汤
清炖鸽子汤
紫菜包饭
春笋蒸蛋
田园蔬菜粥
如意蛋卷
猕猴桃香蕉汁
香椿芽拌豆腐
产后2~3个月
产后2~3个月饮食方案：边哺乳边瘦身
晨起杯水，排毒又瘦身
催乳汤=?高脂肪高热量
母乳喂养也能消耗热量
睡前小时停止进食
产后2~3个月瘦身食谱
荠菜魔芋汤
凉拌土豆丝
海带烧黄豆
冬瓜海带排骨汤
菠菜鸡粒粥
白萝卜鲜藕汁
香蕉空心菜粥
银鱼苋菜汤
木瓜牛奶蒸蛋
芦荟黄瓜粥
丝瓜蛋汤
山药牛奶
燕麦粥
产后4~6个月
产后4~6个月饮食方案：重回孕前完美身材
吃早餐就会胖?错错错
吃五谷杂粮饭有利于减肥
保证维生素B1和维生素B2的摄入量
摄入膳食纤维，减少脂肪堆积
忌盲目吃减肥药
吃蔬果皮，瘦身还排毒
产后4~6个月瘦身食谱
竹荪红枣茶
桂花紫山药
豌豆炒鱼丁
大丰收
冬瓜海米汤
木耳炒鱿鱼
苹果蜜柚橘子汁
蒜香空心菜
拌魔芋丝
芹菜炒香菇
白萝卜炖蛏子
西葫芦饼
附录：孕期/产后常见不适食疗方
孕期
孕吐情况较重食疗方
糖醋胡萝卜
陈皮卤牛肉
红枣生姜粥
孕期便秘食疗方
核桃仁拌芹菜
红薯山楂绿豆粥
松仁玉米
孕期水肿食疗方
大米绿豆猪肝粥
南瓜紫菜鸡蛋汤
奶香瓜片
产后
乳房胀痛食疗方
通草炖猪蹄
丝瓜炖豆腐
虾仁馄饨
恶露不净食疗方
山楂红糖饮
阿胶鸡蛋羹
益母草煮鸡蛋
产后虚弱食疗方
菠萝鸡翅
枣莲三宝粥
三丝黄花羹
叶酸：防畸主力军
叶酸是一种水溶性维生素，是蛋白质和核酸合成的必需因子，具有辅助DNA合成的作用。它还是胎宝宝神经发育的关键营养素，对预防胎宝宝神经管畸形和唇裂有重要意义。所以，在备孕和怀孕前期及时补充叶酸很关键。
缺乏症状：孕妈妈膳食中缺乏叶酸，将使血液中高半胱氨酸水平提高，增加患冠心病、巨红细胞性贫血以及其他妊娠合并症的危险。如果在孕早期3个月内缺乏叶酸，可导致胎宝宝神经管发育缺陷，从而增加裂脑儿、无脑儿的发生率。
每天补多少
最好在怀孕之前3个月开始补充叶酸，一般按照每日600微克的摄取量一直补充到孕后第3个月。孕妈妈在孕后3个月应坚持口服叶酸片，购买时注意剂量，一般购买400微克的补充剂即可。另外，在整个孕期，孕妈妈都要注意在饮食中摄入富含叶酸的食物。
最佳瘦孕补充方案
在备孕期及孕早期，每天坚持适量补充叶酸，对胎宝宝正常发育有着至关重要的影响。除了每天服用的叶酸补充剂外，孕妈妈通过日常
饮食补充叶酸也是一种安全途径，那么怎么通过饮食补充叶酸呢?
富含叶酸的食物有很多，动物肝、豆制品、蛋类、鱼、绿叶蔬菜(如莴笋、芦笋、菠菜等)、坚果、柑橘以及全麦制品等，都含有一定的叶酸。
但是要注意，食物中的叶酸易被紫外线破坏，新鲜蔬菜在室温下贮藏两三天其叶酸量会损失50%~70%。所以新鲜蔬菜要尽早食用，才能确保叶酸的吸收利用。
叶酸与其他营养素同食
叶酸与维生素B6、维生素C、钙、蛋白质等物质一同食用，有助于提高孕妈妈的身体抵抗力。
→热点：药物+食补，叶酸会补过量吗
孕前备孕及怀孕后的前三个月，孕妈妈每日需要补充约600微克叶酸，但叶酸也不能补充过量，否则会影响孕妈妈对锌的吸收，容易造成胎宝宝发育迟缓。有不少孕妈妈都能坚持每天服用叶酸补充剂，但她们也会担心如果再吃富含叶酸的食物会导致叶酸超标，对胎宝宝发育不利。
其实，通过日常食用蔬菜、水果补充的叶酸，进入身体并被吸收的量并不多，即便是孕妈妈每天服用400微克的叶酸补充剂，一天的叶酸总摄入量也与叶酸摄入上限存在较大的差距，基本不会造成叶酸摄入过量。但如果孕妈妈不放心，可以将饮食习惯告诉你的医生，及时询问。
★高叶酸瘦孕明星餐单★
鲜虾芦笋
促进新陈代谢：芦笋含丰富的叶酸和膳食纤维，有益于胎宝宝健康发育，还能促进孕妈妈的新陈代谢，预防便秘，控制增重。
什锦西蓝花
促进食欲：西蓝花富含叶酸，约是菜花的2倍，而且西蓝花较清淡，更适合孕早期食欲不佳的孕妈妈食用，且西蓝花、菜花的热量较低，不会让孕妈妈长胖。
芝麻圆白菜
少油少盐：圆白菜富含叶酸、膳食纤维，芝麻含有丰富的蛋白质、钙、B族维生素等营养，是适合孕妈妈整个孕期食用的高营养、少油少盐的菜肴，也不易让孕妈妈发胖。
孕2月
孕2月最大的“敌人”就是孕吐，孕妈妈要学会用饮食减轻妊娠反应，在与孕吐斗争的过程中充分摄取营养。
孕2月这样吃，拒绝超重
恶心、呕吐等妊娠反应让孕妈妈觉得吃什么都不香，甚至吃了就吐。这种情况下，孕妈妈不用刻意让自己多吃些什么，只要根据自己的口味选择喜欢吃的食物就可以了。
体重轻微降低很正常，不可大补
本月中，孕妈妈会出现妊娠反应，没有胃口、闻着恶心、吃了就吐是很多孕妈妈在本月要面临的问题，除此之外，还会出现体重降低的情况。孕妈妈不要认为体重下降就是因为营养不够，其实出现妊娠反应，就会吃得相对较少，体重自然会有所下降，这时可不要盲目大补，只要能吃得营养均衡，就能保证自己和胎宝宝的健康。
克服孕吐，能吃就吃
少吃多餐，能吃就吃，是这个时期孕妈妈饮食的主要原则。
体重减轻，需要吃保健品吗
有些孕妈妈发现自己孕吐严重、体重下降，就怕胎宝宝的营养不够，觉得自己应该补充一些保健品了。不过，对于大部分孕妈妈来说，这是完全没有必要的。
因为一般来说，只要孕妈妈脾胃功能良好，食欲正常，就应该在吃得好、吃得全、吃得可口上下工夫，注重日常生活中饮食的搭配和多样化，多吃新鲜蔬菜和水果，注意调养，这才是孕妈妈保健的重点，而不能总依靠补品。
各种滋补性药品都具有药的属性，都要经过人体内分解、代谢，会产生一定的副作用，包括毒性作用和过敏反应。如果用之不当，产生的副作用会对孕妈妈和胎宝宝造成不良影响。
健康增重有方法
本月很多孕妈妈的体重会减轻，此时，不必强求孕妈妈体重增加，只要保证胎宝宝正常发育即可。但如果体重减轻太多，就要想方设法让自己增加体重了。其实方法也很简单，就是在身体允许的情况下，尽可能多吃一些。孕妈妈一次吃不了太多，可以增加餐次，即在三餐之间再适当添加一些能量高的食物，如肉、蛋、奶和主食等。
1.适当吃一些零食，可以是坚果类的零食。此类零食能量较高，且营养丰富，既可以帮助孕妈妈增重，又能保证营养。
2.多吃一些主食。怀孕前为了节食瘦身，一些孕妈妈已经习惯了每餐少吃主食，可是怀孕后，为了增重必须要多吃一些主食了。
3.三餐之外要加餐。每天吃5餐，加餐宜选用牛奶、酸奶、鸡蛋、坚果等富含蛋白质的食物。
4.要吃肉。不管肥肉还是瘦肉，每天都要吃一些，最好每天食用量达到200克以上。
孕6月不长胖营养餐
孕6月的孕妈妈可以保持前几个月的饮食规律，注重营养均衡，同时饮食口味宜清淡，不要偏食肉食。偏食任何食物都会导致营养摄入不均衡，从而影响胎宝宝的发育。
吃饭别太快
吃饭过快会影响对食物的消化、吸收，孕妈妈就得不到足够多的营养，还易引起肠胃不适。
海带豆腐汤
原料：豆腐100克，海带50克，盐适量。
做法：?豆腐洗净，切块。海带洗净，切条。?锅中加清水，放入海带大火烧沸，然后转中火煮熟软。?放入豆腐块煮熟透，最后加盐调味。
营养不增重：豆腐中含有丰富的钙、蛋白质，海带含有碘、锌等矿物质，此汤营养全面且热量较低，适宜偏重、超重的孕妈妈食用。
紫薯银耳松子粥
原料：大米20克，松子仁5克，银耳4朵，紫薯2个，蜂蜜适量。
做法：?用温水泡发银耳;将紫薯去皮，切成小方粒。?锅中加水，将淘洗好的大米放入其中，大火烧开后，放入紫薯粒，再烧开后改小火。?往锅中放入泡好的银耳。?待大米开花时，撒入松子仁。?放凉至60°C以下后，调入蜂蜜即可。
营养不增重：此粥具有通肠的功效，能帮助孕妈妈预防便秘，促进废物排出体外，减少对脂肪的吸收。
孜然鱿鱼
原料：鱿鱼1只，红椒、青椒各20克，洋葱30克，白醋、料酒、孜然、葱花、姜末、蒜蓉辣酱各适量。
做法：?青椒、洋葱、红椒洗净，切片。鱿鱼切花刀后切片，放入热水中汆一下捞出。?油锅烧热，放入葱花、姜末、洋葱片爆锅，放入鱿鱼片、青椒片、红椒片一起炒，放一点白醋、料酒和少量孜然。?放入蒜蓉辣酱，煸炒两下就可以起锅了。
营养不增重：鱿鱼富含蛋白质和矿物质，但脂肪含量低，能为胎宝宝提供充足的营养，同时避免孕妈妈长胖。
西芹腰果
原料：西芹200克，腰果80克，猪瘦肉100克，葱、蒜、酱油、盐、红椒丝、黄椒丝各适量。
做法：?将葱切段;蒜切末;猪瘦肉洗净，切片;西芹洗净，切段。?油锅烧热，放入腰果炒熟，捞出。?锅中加少许油，放入瘦肉片，加酱油、葱段、蒜末爆香，放入西芹段翻炒。?待西芹炒熟后，放入腰果，调入盐翻炒几下，加红椒丝、黄椒丝点缀即可。
营养不增重：腰果富含不饱和脂肪酸、维生素A、B族维生素等营养，适合爱美的孕妈妈，而且西芹热量极低，适当吃不会让孕妈妈长胖。
土豆饼
原料：土豆、西蓝花各50克，面粉100克，盐适量。
做法：?土豆洗净，去皮，切丝;西蓝花洗净，焯烫，切碎;土豆丝、西蓝花、面粉、盐、适量水放在一起搅匀。?将搅拌好的土豆饼糊倒入煎锅中，用少许油煎成饼。
营养不增重：土豆富含碳水化合物，可以代替一部分主食食用，而热量低、膳食纤维含量高的土豆能有效降低孕妈妈的热量摄入，避免肥胖。
奶汁烩生菜
原料：奶汁烩生菜
原料：生菜150克，西蓝花100克，
鲜牛奶150毫升，淀粉、盐、高汤、红椒丝、黄椒丝各适量。
做法：?生菜、西蓝花洗净，切小
块。?锅中倒入切好的菜翻炒，加盐、高汤调味，盛盘。?煮牛奶，加一些高汤、淀粉，熬成浓汁浇在菜上，加红椒丝、黄椒丝点缀即可。
营养不增重：奶汁烩生菜中维生素C、膳食纤维含量丰富，既可预防便秘，又因其清淡的口感、较低的热量，有助于孕妈妈控制体重增长。
@贫血的孕妈妈：贫血孕妈妈此时除了吃富含铁的食物外，还要注意多吃一些能够促进铁质吸收的富含维生素C的蔬果，如柠檬、西红柿、猕猴桃、草莓等。
@便秘的孕妈妈：孕中期，孕妈妈常会受到便秘的困扰，绿叶蔬菜是机体所需的维生素、矿物质及膳食纤维的主要来源，也是孕期便秘的“天敌”，便秘的孕妈妈应每天坚持摄入绿色蔬菜。
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