《调息之光》是艾扬格大师继《瑜伽之光》之后的最重要的作品，被誉为’“瑜伽呼吸圣经”。本书详实而透彻，对所有练习瑜伽的人来说，是一部实用的、全面的、可靠的操作指南。
瑜伽调息法是瑜伽习练中的呼吸艺术，赋予习练者调控情绪的能力，由此带来内心的稳定、专注和泰然自若的精神状态。瑜伽调息法犹如一座桥梁，将瑜伽习练者从单纯身体层面的锻炼跨越到内心的拓展，从而成为自我实现之旅上的关键一站。
《调息之光》从现代解剖学、古典瑜伽文献的角度讨论呼吸系统，详细分析14种瑜伽调息法，同时为习练者提供了全面的瑜伽哲学的背景知识，还讨论了经脉、收束法、脉轮和种子曼陀罗等主题。对于瑜伽习练者，本书提供了200周循序渐进的学习课程，其中，还特别指出了在练习过程中可能要面对的困难及应规避的风险。
名人推荐：
瑜伽不仅能锻炼身体，还能改变个人生活方式，是对抗气候变化的有益运动。瑜伽能帮助我做到心、神、体的同步”。 瑜伽是印度带给世界的礼物。
——纳伦德拉莫迪，印度总理
《调息之光》是针对健康的医学，而不是针对疾病的医学，它是对精神、身体和心意的理解，它着眼疗愈，同时，也让人精力充沛。
——耶胡迪梅纽因（Yehudi Menuhin），世界著名小提琴家
B.K. S.艾扬格撰写的《调息之光》是古老瑜伽科学在当代的崭新呈现。本书探讨了呼吸的微妙运作、各种各样的吸气、屏息和呼气技法，以及使血液中的生命力畅行无碍的技巧。
——克里希那玛查雅（T. Krsnamāchārya），瑜伽宗师
●继艾扬格畅销书《瑜伽之光》之后又一部重量级瑜伽经典●详尽讲解14种瑜伽调息法，适合所有瑜伽练习者和其他人练习的瑜伽呼吸之道●190多张艾扬格亲自示范的体式照片，20多个调息法重要阶段练习总表，200周循序渐进的学习课程设置●艾扬格大师，现代瑜伽创始人，美国《时代》周刊评选的“世界*有影响的100人”瑜伽调息的重要性和益处1.调息法，是连接人类身体和灵魂的桥梁，是瑜伽之轮的中枢。2.调息法，探究身体和心灵的密切联系，是身心的科学。3.调息法，是瑜伽习练中的呼吸艺术，调控习练者的情绪，带来内心稳定、专注和泰然的状态。4.调息法，将瑜伽习练者从单纯身体层面的锻炼跨越到内心的拓展，达到自我的实现。5.调息法，即呼吸控制的科学和艺术，是体式之后的重要步骤。6.调息法，不仅对身体、生理和神经的能量有影响，也对心理和大脑活动有影响7.调息法，即是人类通过特定的修习，去完全控制自身的能量。修习的目的不仅仅是身体和生命力的平衡，还意味着整个神经系统的净化。
艾扬格（Bellur Krishnamachar Sundararaja Iyengar）（1918～2014），1918年12月14日出生于印度卡纳塔克邦，艾扬格瑜伽创始人，其著作《瑜伽之光》被誉为瑜伽体式习练的“圣经”。他一生为现代瑜伽的推广做出了很大贡献，被称为现代瑜伽创始人，2004年被《时代》周刊评为“世界最具影响力100人”。
祈祷5
来自我的上师的祝词7
推荐序一1
推荐序二1
作者自序1
上卷
第一部分瑜伽调息法的理论
第1章 瑜伽是什么？3
第2章 瑜伽的步骤8
第3章 普拉那和瑜伽调息法17
第4章 瑜伽调息法和呼吸系统21
第5章 纳迪和脉轮41
第6章 古鲁和弟子53
第7章 食物57
第8章 困难和帮助60
第9章 瑜伽调息法的功效63
第二部分瑜伽调息法的艺术
第10章 提示和注意事项69
第11章 调息中的坐法83
第12章 调整心意的艺术108
第13章 契合法和收束法112
第14章 吸气与呼气的艺术124
第15章 屏息的艺术132
第16章 修习者的级别141
第17章 种子调息法144
第18章 波动调息法149
第三部分调息技法
第19章 乌伽依调息法155
第20章 间断调息法180
第21章 蜂鸣调息法、晕眩调息法和流溢式调息法190
第22章 手指调息法和摆放手指的艺术194
第23章 风箱式调息法和圣光调息法217
第24章 清凉调息法和嘶式调息法225
第25章 顺应调息法231
第26章 逆向调息法243
第27章 太阳调息法和月亮调息法255
第28章 清理经络调息法263
下卷
第一部分 自由和至福
第29章 冥想283
第30章 摊尸式295
附录 瑜伽调息法课程321
术语解释332
第一部分瑜伽调息法的理论
第3章 普拉那和瑜伽调息法
1.把普拉那（prāna）解释清楚，就像要把神解释清楚一样，十分困难。普拉那是贯穿于宇宙中一切事物的能量。它同时是物理的、心意的、智性的、性力的、灵性的和宇宙的能量。所有的振荡能量都是普拉那。所有物理能量也是普拉那，如热、光、重力、磁力和电力。它是一切事物中隐藏的潜能，当危险来临时会发挥到极致。它是所有发生的运动的最主要推动力。它能创造、保护，也能毁灭。元气、力气、生命力、生命和灵魂都是普拉那的表现形式。
2.根据奥义书，普拉那是生命和意识的精要。它和真我（ātmā）等同。普拉那是宇宙中一切生命的气息。它们从普拉那而生，靠普拉那而活，死亡时个体的气息汇入宇宙的气息之中。普拉那是生命之轮的毂。所有的一切都建立于它之中。它渗透在太阳、云朵、风息（ vāyus）、地（prthvi）和一切物质形式之中。它是存在（sat），也是非存在（ asat）。它是全部知识的源泉。它是数论哲学中的宇宙人格（the purusa）。所以，瑜伽士在普拉那的庇护中。
3.普拉那常被翻译为呼吸，其实这只是它在人体中的众多体现之一。如果呼吸停止，生命也就停止了。印度的圣人们知道人体的所有功能都是由五种生命之气（ prāna-vāyus）推动的。它们是：命根气（prāna，狭义）、下行气（ apāna）、平屏息（samāna）、上行气（udāna）和遍行气（vyāna）。它们是作为一切事物的原初存在准则的宇宙生命力（活力风）的具体体现。神是唯一的，但是明智的人用不同的名字称呼他，普拉那也是如此。
4.狭义的普拉那在人的胸部区域移动，控制呼吸。它吸收空气中的生命能量。下行气在下腹区域移动，控制尿、精液和粪便的排泄。平屏息点燃胃火，促进消化，使腹部脏器的机能调和，它整合人的整个粗身。上行气流经咽喉，驾驭声带，控制空气与食物的摄入。遍行气贯穿全身，通过动脉血管、经络和神经把从食物和呼吸中获得的能量输送到全身。
5.在瑜伽调息法里，命根气在吸气时活动，下行气在呼气时活动。上行气使能量从脊柱下部上升到脑部。遍行气起转化能量的媒介作用，对于命根气和下行气的活动来说，它是不可或缺的。
6.还有五种次级的普拉那（ upaprānas或 upavāyus），即纳伽（nāga）、克尔玛（kūrma）、克里卡拉（ krkara）、迪瓦达塔（devadatta）和达喃伽雅（ dhanamjaya）。纳伽通过打嗝来消除腹部所受的压力；克尔玛控制眼皮的活动，阻止异物进入眼睛，它还控制瞳孔的大小，防止强光刺激眼球；克里卡拉通过打喷嚏和咳嗽防止异物顺着鼻道进入喉咙；迪瓦达塔引起哈欠，招致睡眠；达喃伽雅制造黏液，滋养身体，即便死后也留在体内，有时令尸体胀大。
7.根据阿育吠陀，瓦塔（ vata）是人的三种体液之一，是普拉那的另一个名字。《遮罗迦本集》（ Charaka Samhitā）对瓦塔的解释和瑜伽典籍中对生命之气的解释一样。生命之气的运转只能通过内部能量推动的肺部运动被感知，也就是呼吸。
意识和普拉那
意识和普拉那从不分离。意识在哪儿，普拉那就聚集在哪儿；普拉那在哪儿，意识就聚集在哪儿。意识像一辆战车，由两股力量推动，普拉那和欲望（ vāsanā），谁更强大，意识就顺着它的方向行动。打到地上的球会弹起来，修习者也会因普拉那和意识的运动而反应。如果普拉那占优势，欲望就被控制着，感官平稳，心意平静；如果欲望之力更强，呼吸变得紊乱，心意就会不安起来。
在《哈达瑜伽之光》第三章，斯瓦特玛拉摩（ Swātmārāma）告诉我们，只要呼吸和普拉那平静，意识就会稳定，精液也不会流出。长此以往，修习者的精力将用来追求高尚的目标。他的性能量得到提升，他的意识融入宇宙的纯净意识之中，到达精气上行（ūrdhva-retas）的状态。
瑜伽调息法
10.普拉那的含义包括呼吸、生命、生命力、能量和力气。复数的普拉那指的是生命之气或能量流（ prāna-vāyus）。阿亚玛（āyāma）的意思是伸展、延伸、扩展、长度、呼吸、校准、延长、限制和控制。所以，调息法就是延长呼吸、控制呼吸的意思。《希瓦本集》（ .iva Samhitā）把调息法叫作气息的修习（vāyusādhana）。帕坦伽利的《瑜伽经》（第二章，第 49~51节）把调息法形容为：在稳定的姿势中有控制地吸气和呼气。
11．瑜伽调息法是一门艺术，有各种技巧来让呼吸器官有意识地、有节奏地、强烈地运动和扩张。它由深长、持续、微妙的吸气（ pūraka）、呼气（ rechaka）和屏息（ kumbhaka）组成。吸气令呼吸系统得到刺激，呼气把浊气和毒素排出体外，屏息把能量分配到全身。呼吸时肺部和胸腔要做横向扩展（ dairghya）、纵向上升（ āroha）和圆形扩张（ vi.ālata）。调息法的具体过程和技巧将在后文详细讲解。
调息法的训练有助于意识保持专注，令修习者身体健康、长寿。
12.瑜伽调息法和平时无意识的、习惯性的呼吸不同。修习者大量吸入氧气时，微妙的化学反应在体内发生。瑜伽体式的练习清除普拉那流动的障碍，瑜伽调息法调节普拉那在全身的流动，它还规范修习者所有的思想、欲望和行动，使习练者心神安宁，获得驾驭自己所需的强大意志力。
稳定。为了达到稳定，瑜伽习练者要控制他的呼吸。只要呼吸在，生命就在，呼吸停止了，生命也就结束了，所以，要调理呼吸。”
第4章 瑜伽调息法和呼吸系统
呼吸在，生命就在。
呼吸停止，生命也结束了。
所以，调理你的呼吸。
（《哈达瑜伽之光》第二章第三节）
1.普通人平时每次大概吸入500立方厘米的空气，深吸气时，吸入量可以达到六倍之多，也就是3000立方厘米。人与人的体质不同，吸气量也因人而异。练习瑜伽调息法能增强习练者的肺功能，使肺获得最佳通气量。
2.《哈达瑜伽之光》的第二章讲解瑜伽调息法。前三节经文是：“扎扎实实地投入到体式的练习，并且能够控制感官之后，瑜伽士应该在上师的教导下练习调息法，并且要适量地吃有营养的食物。呼吸的紊乱会导致意识的波动，反之，如果呼吸稳定，意识也会稳定。为了达到稳定，瑜伽习练者要控制他的呼吸。只要呼吸在，生命就在，呼吸停止了，生命也就结束了，所以，要调理呼吸。”
3.练习瑜伽调息法有助于清洁纳迪（ nādīs），即在身体精微层面的能量流通管道。全身有数千根纳迪，大部分源于心脏和肚脐区域。调息法维护纳迪的健康状态预防变质，因而，改变习练者的心态。原因在于：调息法中的呼吸由位于身体两侧的骨盆附近的横膈膜底开始，而靠近胸侧的横膈膜及颈部的辅助呼吸肌便放松了，脸部肌肉也随之放松。当脸部肌肉放松了，感觉器官即眼睛、耳朵、鼻子、舌头和皮肤的紧张便消除了。习练者的大脑也松弛下来，获得专注力、镇定和安宁。
为什么有各种各样的瑜伽调息法？
4．瑜伽包括数量繁多的体式，锻炼到人体的肌肉、神经、器官、腺体等各个部分，使整个有机体健康、协调地工作。人们所处的环境、体质、脾气、身体状况和精神状况变动不居，不同的体式帮助人们在不同的条件下应对疾病，促进健康。同样地，多种多样的瑜伽调息法可以满足习练者不同的生理、心理、智性和灵性的需求。
瑜伽调息法的四个阶段
5. 《希瓦本集》第三章讨论了瑜伽调息法的四个阶段。它们是：初学（ ārambha）、致力（ghata）、密知（ parichaya）和成就（nispatti）。
6.在开始阶段，修习者对调息法的兴趣被唤醒。他急于求成，用力过度，身体颤抖、流汗。当他通过坚持练习，最终颤抖和流汗停止的时候，修习者便进入第二个阶段 —致力。 Ghata是水壶的意思，身体就像一个泥土做的壶，如果未经烧制，很容易被损坏，所以要在调息之火中煅烧，以求稳定。在这个阶段，人的五鞘和三身得到整合。经过整合，修习者获得了密知（parichayavāsthā），真正理解瑜伽调息法和自我，这些知识进一步使他能控制自身的三德（ gunas）并且认识到自己的行动的原因。从第三个阶段，修习者迈向最终的成就（ nispatti）。他的辛勤的努力开花结果，行动的种子燃烧殆尽。他跨越了三德的阻碍，成为德性超越者（ gunatita）。对至高灵性的认识令他的生命成为无限的自由，品尝至高无上的喜悦（ānanda）。
呼吸系统
7.读者若想更清晰地了解瑜伽调息法对身体的功效，必须学习呼吸系统的构造，如下图一所示：
8.人体所需的能量大部分是由氧气和葡萄糖提供的。净化排泄过程的含义即为当葡萄糖和氧气一起在呼吸的流动过程中滋养身体细胞的同时，氧化身体中的代谢废物。
9.调息法的目标是使呼吸系统的功能处于最佳状态，与此同时，循环系统也将得到自动改善。如果循环系统不好，消化和排泄不可能顺利，渐渐累积的毒素将诱发疾病，生病甚至成为生活的常态。
10.呼吸系统是通向身体、意识和智性净化过程的大门，而调息法就是这扇大门的钥匙。
11.从单细胞的阿米巴变形虫到人类，一切动物的生命形式都离不开呼吸。即使没有食物和水，人也能活几天，可是一旦呼吸停止，生命立刻结束。《唱赞奥义书》（Chāndogyopanisad）写道：“就像辐条紧紧抓住车毂，生命的一切都系在呼吸上。呼吸使生命活起来。呼吸是每个人的父亲，是每个人的母亲，是每个人的兄弟，是每个人的姐妹，而且是每个人的上师，是梵。确定无疑地，一个看到并且领悟了这一点的人会变成一个出色的讲述者。”［拉达克利希南（ S. Radhakrishnan）的《主要奥义书》 VII, 15, 1–4］
12.《考史多启奥义书》（ Kausītakī Upanisad）写道：“丧失语言能力，人也能活，因为我们知道有些人是哑巴；没有视力，人也能活，我们知道有些人是瞎子；丧失听力，人也能活，如那些聋子；没有心意，人也能活，如那些傻子。支撑并且提升我们的身体和生命的是呼吸灵性，一切都由呼吸灵性而来。呼吸灵性是什么？是智慧的自我。智慧的自我是什么？是呼吸灵性。两者一同居住在身体内，也会一同离开。”（拉达克利希南的《主要奥义书》III, 3）
13.当胎儿离开母体，成为独立的生命后，呼吸开始了，一直到生命结束。胎儿在子宫里时，通过母亲的血液获得氧气，肺部无需工作。一旦孩子出世，生命中的第一次呼吸便在大脑的指令下发生。
14.人一生中的大部分时间里，呼吸的深度和频率是由神经系统自发调节的，保证稳定规则地提供细胞所需的氧气，并且排出累积的二氧化碳。
15.大部分人认为呼吸是不可控的，因为它是自然而然发生的。这是错误的观点。通过对肺脏和神经系统的勉力训练，人可以通过改变呼吸的速度、深度和质量，使呼吸更有效率。优秀的运动员、登山者和瑜伽士的肺活量比普通人大得多，拥有非同寻常的成就。更好的呼吸意味着品尝更健康更优质的生活。
16.一般情况下，肺每分钟扩张16到18次，通过在呼吸道的气体交换过程，吸入含有生命必须的氧气的新鲜空气，排出含有二氧化碳的废气。胸腔和横膈膜的运动使柔软的蜂巢状的肺有节奏的扩张，而胸腔和横膈膜是被大脑的呼吸中枢发出的命令轮流催动的，也就是说，大脑通过神经来控制相关的肌肉。大脑是指挥呼吸和心意功能（思想、意志和意识）的总司令。
17.一个呼吸回合包括三个部分：吸气、呼气、屏息。
吸气是积极主动地扩张胸部使肺部充满新鲜空气的过程。呼气是富有弹性的胸廓自然被动地回缩，排出废气，清空肺部。屏息是每个吸气和呼气后的停顿。这三者构成一个呼吸回合。
呼吸影响心率。延长屏息会伴随着心跳的减慢，从而给心肌更多休息。
18.呼吸可以分为四类：
（1）高位呼吸或锁骨呼吸：主要由颈部的肌肉带动上肺部的呼吸。
（2）中位呼吸或肋间呼吸：只有中肺部被激活的呼吸。
（3）低位呼吸或横膈膜呼吸：主要是下肺部被激活，上部和中部较少参与的呼吸。
（4）完全呼吸或调息中的呼吸：肺的所有区域都被调动并发挥其最大能力的呼吸。
调息吸气时，直到腹前壁和腹侧壁的肌肉有意识地收缩之前横膈膜持续保持扩张状态。这些腹部肌肉上联肋骨下接骨盆交织铺陈。吸气使得起于下肋骨缘的穹窿形横膈膜稳定地向下沉，同时，腹部内脏被推压，胸腔空间增加。通过降低向心力，横膈膜准备好了进行最大限度、最大效度的收缩。这使得下肋腔上升时的抬高与扩张干扰最小化。横膈膜垂直上拉，随后激活肋间肌使得圆规脚似的浮肋运动以及像桶把的每一条肋骨运动得到完全展开，以脊柱为源头的整个胸腔像圆周一般充分扩张。最后，最上部的肋间肌肉，以及连接上肋、胸骨和锁骨到颈部和颅骨的肌肉收缩，使肺的上部充满空气，接下来，已经扩张的胸腔进一步向前、向上和向两侧扩展。
书单推荐
